Gehen Sie Ihren Weg zur Fitness
Unterschätzen Sie nicht die Vorteile des Gehens. Angesichts der Verfügbarkeit verschiedener Fitnesstrends und Fitnessstudio-Mitgliedschaften wird Gehen als Trainingsform oft übersehen.
Mit bequemen und stützenden Schuhen ist Gehen eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, fit zu bleiben. Es wirkt sich zudem nachhaltig positiv auf Knochen und Gelenke aus, stärkt die Muskulatur, erhält die Knochenmasse und beugt Arthritis vor.
Expertenrat
„Manchmal ist der Anfang das Schwierigste am Training“, sagt Dr. Carolyn Hettrich, Orthopädin und AAOS-Sprecherin. „Gehen erfordert nur minimale Vorbereitung, bringt aber erhebliche Vorteile. Bauen Sie eine Routine auf, indem Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren.“
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt die folgenden Tipps zum sicheren Gehen:
Wählen Sie Schuhe, die das Fußgewölbe stützen und die Ferse leicht anheben. Die Ferse sollte von steifem Material umgeben sein (Fersenkappe), das ein Ein- oder Ausdrehen oder Wackeln der Ferse verhindert. Der Zehenbereich sollte geräumig, aber nicht zu lang sein.
Starten Ihres Programms
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang wie gewohnt gehen. Steigern Sie dann das Tempo, bis Ihr Herz schneller schlägt und Ihre Lungen tiefer atmen. Halten Sie das schnellere Tempo etwa 15 Minuten lang durch.
Während Sie gehen:
Schwinge deine Arme
Halten Sie den Kopf hoch, den Rücken gerade und den Bauch flach
Richten Sie Ihre Zehen geradeaus
Machen Sie große Schritte, aber überanstrengen Sie sich nicht
Kühlen Sie sich ab, indem Sie noch fünf Minuten lang in Ihrem Aufwärmtempo gehen. Machen Sie nach dem Spaziergang leichte Dehnübungen.
Wiederholen Sie die oben beschriebene Routine drei bis vier Tage pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Verlängern Sie nach zwei Wochen den anstrengenden Teil Ihres Spaziergangs um fünf Minuten. Fügen Sie alle zwei Wochen fünf Minuten hinzu, während Sie allmählich Kraft und Ausdauer aufbauen.
Eine weitere Möglichkeit, mit einem Walking-Programm die Fitness zu steigern, ist die Verwendung von Gewichten zwischen einem und zwei Kilogramm. Mit Gewichten in jeder Hand wird Ihr Oberkörper besser trainiert.
Um die Stabilität des Unterkörpers beim Gehen zu erhöhen, können Sie Gehstöcke oder Stöcke verwenden. Sie tragen auch dazu bei, die Belastung Ihrer Beine, Knie, Knöchel und Füße zu verringern.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Halten Sie während des Trainings unbedingt eine Wasserflasche bereit, um Dehydrierung zu vermeiden. Trinken Sie 15 Minuten vor dem Gehen einen halben Liter Wasser und nach dem Abkühlen einen weiteren. Trinken Sie während des Trainings alle 20 Minuten oder nach Bedarf etwas Wasser.
Weitere Tipps zur Sicherheit beim Gehen finden Sie auf OrthoInfo.org.
Mit bequemen und stützenden Schuhen ist Gehen eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, fit zu bleiben. Es wirkt sich zudem nachhaltig positiv auf Knochen und Gelenke aus, stärkt die Muskulatur, erhält die Knochenmasse und beugt Arthritis vor.
Expertenrat
„Manchmal ist der Anfang das Schwierigste am Training“, sagt Dr. Carolyn Hettrich, Orthopädin und AAOS-Sprecherin. „Gehen erfordert nur minimale Vorbereitung, bringt aber erhebliche Vorteile. Bauen Sie eine Routine auf, indem Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag trainieren.“
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt die folgenden Tipps zum sicheren Gehen:
Wählen Sie Schuhe, die das Fußgewölbe stützen und die Ferse leicht anheben. Die Ferse sollte von steifem Material umgeben sein (Fersenkappe), das ein Ein- oder Ausdrehen oder Wackeln der Ferse verhindert. Der Zehenbereich sollte geräumig, aber nicht zu lang sein.
Starten Ihres Programms
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang wie gewohnt gehen. Steigern Sie dann das Tempo, bis Ihr Herz schneller schlägt und Ihre Lungen tiefer atmen. Halten Sie das schnellere Tempo etwa 15 Minuten lang durch.
Während Sie gehen:
Schwinge deine Arme
Halten Sie den Kopf hoch, den Rücken gerade und den Bauch flach
Richten Sie Ihre Zehen geradeaus
Machen Sie große Schritte, aber überanstrengen Sie sich nicht
Kühlen Sie sich ab, indem Sie noch fünf Minuten lang in Ihrem Aufwärmtempo gehen. Machen Sie nach dem Spaziergang leichte Dehnübungen.
Wiederholen Sie die oben beschriebene Routine drei bis vier Tage pro Woche mit Ruhetagen dazwischen. Verlängern Sie nach zwei Wochen den anstrengenden Teil Ihres Spaziergangs um fünf Minuten. Fügen Sie alle zwei Wochen fünf Minuten hinzu, während Sie allmählich Kraft und Ausdauer aufbauen.
Eine weitere Möglichkeit, mit einem Walking-Programm die Fitness zu steigern, ist die Verwendung von Gewichten zwischen einem und zwei Kilogramm. Mit Gewichten in jeder Hand wird Ihr Oberkörper besser trainiert.
Um die Stabilität des Unterkörpers beim Gehen zu erhöhen, können Sie Gehstöcke oder Stöcke verwenden. Sie tragen auch dazu bei, die Belastung Ihrer Beine, Knie, Knöchel und Füße zu verringern.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Halten Sie während des Trainings unbedingt eine Wasserflasche bereit, um Dehydrierung zu vermeiden. Trinken Sie 15 Minuten vor dem Gehen einen halben Liter Wasser und nach dem Abkühlen einen weiteren. Trinken Sie während des Trainings alle 20 Minuten oder nach Bedarf etwas Wasser.
Weitere Tipps zur Sicherheit beim Gehen finden Sie auf OrthoInfo.org.