Was ist Taurin? Vorteile, Nebenwirkungen und mehr
Von Rudy Mawer, MSc, CISSN |
Erstveröffentlichung auf Authoritynutrition.com
Taurin: Es ist in vielen Lebensmitteln enthalten und wird oft Energiegetränken zugesetzt.
Viele Menschen nehmen Taurin als Nahrungsergänzungsmittel ein, und einige Forscher bezeichnen es als „Wundermolekül“.
Taurin hat nachweislich mehrere gesundheitliche Vorteile, wie ein geringeres Krankheitsrisiko und eine verbesserte sportliche Leistungsfähigkeit (
Es ist auch sehr sicher und hat keine bekannten Nebenwirkungen, wenn es in angemessenen Dosen eingenommen wird.
Was ist Taurin?
Taurin ist eine Art von Aminosäure, die im ganzen Körper vorkommt. Es ist besonders konzentriert in Gehirn, Augen, Herz und Muskeln
Im Gegensatz zu den meisten anderen Aminosäuren wird es nicht zum Aufbau von Proteinen im Körper verwendet. Sie wird als „bedingt essentielle“ Aminosäure eingestuft.
Ihr Körper kann eine gewisse Menge Taurin produzieren, und es ist auch in einigen Lebensmitteln enthalten. Bestimmte Personen können jedoch von der Einnahme eines Nahrungsergänzungsmittels profitieren
Menschen mit bestimmten Krankheiten oder Krankheiten, wie Herzproblemen oder Diabetes, können ebenfalls von einer zusätzlichen Taurinaufnahme profitieren
Entgegen der landläufigen Meinung wird diese Aminosäure nicht aus Bullenurin oder Bullensperma gewonnen. Der Name leitet sich vom lateinischen Wort taurus ab, was Ochse oder Stier bedeutet, was die Quelle der Verwirrung sein könnte.
Fazit: Taurin wird als „bedingt essentielle“ Aminosäure eingestuft. Es erfüllt verschiedene wichtige Funktionen im Körper.
Quellen von Taurin
Die Hauptquellen für Taurin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte
Obwohl einige vegetarische Lebensmittel es in kleineren Mengen liefern, ist es unwahrscheinlich, dass diese ausreichende Mengen liefern, um die Körperspiegel zu optimieren
Taurin wird auch oft Limonade und Energiegetränken zugesetzt, die bis zu 600-1.000 mg in einer 8-Unzen-Portion liefern können. Es wird jedoch aufgrund anderer schädlicher Inhaltsstoffe nicht empfohlen, Limonade oder Energydrinks zu trinken
Die Form von Taurin, die in Nahrungsergänzungsmitteln und Energiegetränken (wie Red Bull) verwendet wird, wird normalerweise synthetisch hergestellt und stammt nicht von Tieren. Es ist daher für Veganer geeignet.
Eine durchschnittliche Ernährung liefert etwa 40–400 mg Taurin pro Tag, aber in Studien wurden Nahrungsergänzungsmittel mit bis zu 400–6.000 mg pro Tag verwendet
Fazit: Die wichtigsten Nahrungsquellen für Taurin sind tierische Lebensmittel wie Fleisch, Fisch und Milchprodukte. Kleinere Mengen sind in einigen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Es wird auch vielen Energy-Drinks zugesetzt.
Hauptrollen von Taurin im Körper
Große Flasche Kapseln
Taurin kommt in mehreren Organen vor und seine Vorteile sind weit verbreitet.
Zu seinen direkten Aufgaben gehören:
Aufrechterhaltung der richtigen Flüssigkeitszufuhr und des Elektrolytgleichgewichts in Ihren Zellen
Bildung von Gallensalzen, die eine wichtige Rolle bei der Verdauung spielen
Regulierung von Mineralien wie Kalzium in den Zellen
Unterstützung der allgemeinen Funktion des zentralen Nervensystems und der Augen
Regulierung der Gesundheit des Immunsystems und der antioxidativen Funktion
Da es sich um eine „bedingt essentielle“ Aminosäure handelt, kann ein gesunder Mensch die minimale Menge produzieren, die für diese wesentlichen täglichen Funktionen erforderlich ist.
In seltenen Fällen können jedoch höhere Mengen erforderlich sein, was es für manche Menschen zu einem „essentiellen“ Nährstoff macht. Dazu gehören Menschen mit Herz- oder Nierenversagen oder Frühgeborene, die lange Zeit intravenös ernährt wurden
Wenn während der Entwicklung ein Mangel auftritt, wurden schwerwiegende Symptome wie eine Beeinträchtigung der Gehirnfunktion und eine schlechte Blutzuckerkontrolle beobachtet
Bottom Line: Taurin spielt viele wichtige Rollen im Körper. Obwohl äußerst selten, ist ein Mangel mit mehreren ernsthaften Gesundheitsproblemen verbunden.
Taurin kann Vorteile für Diabetiker haben
Taurin kann die Blutzuckerkontrolle verbessern und Vorteile gegen Diabetes haben.
Taurin erhöht den Blutzucker bei Ratten
Nüchternblutzuckerwerte sind sehr wichtig für die Gesundheit, da hohe Werte ein Schlüsselfaktor für Typ-2-Diabetes und viele andere chronische Krankheiten sind
Einige Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass eine erhöhte Aufnahme dazu beitragen könnte, Typ-2-Diabetes zu verhindern, indem der Blutzuckerspiegel und die Insulinresistenz gesenkt werden
Interessanterweise ist der Taurinspiegel bei Diabetikern tendenziell niedriger als bei gesunden Personen, ein weiterer Hinweis darauf, dass es bei dieser Krankheit eine Rolle spielen könnte
Bottom Line: Taurin kann Vorteile für Menschen mit Diabetes haben. Es kann den Blutzuckerspiegel senken und verschiedene Risikofaktoren für Herzerkrankungen verbessern.
Taurin kann die Herzgesundheit verbessern
Taurin kann helfen, das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern.
Die Forschung zeigt einen Zusammenhang zwischen höheren Taurinspiegeln und signifikant niedrigeren Todesraten durch Herzerkrankungen sowie einem reduzierten Cholesterinspiegel und Blutdruck
Taurin kann helfen, Bluthochdruck zu senken, indem es den Widerstand gegen den Blutfluss in den Blutgefäßwänden verringert. Es kann auch Nervenimpulse im Gehirn minimieren, die zu einem Anstieg des Blutdrucks führen
In einer Studie reduzierte eine 2-wöchige Taurin-Supplementierung bei Typ-1-Diabetikern die arterielle Steifigkeit signifikant. Dies sollte es dem Herzen erleichtern, Blut durch den Körper zu pumpen
Bei einer Gruppe übergewichtiger Menschen reduzierten 3 Gramm Taurin pro Tag über 7 Wochen das Körpergewicht und verbesserten mehrere Risikofaktoren für Herzerkrankungen
Darüber hinaus wurde festgestellt, dass eine Nahrungsergänzung Entzündungen und Arterienverdickung reduziert. In Kombination können die oben genannten Faktoren das Risiko von Herzerkrankungen drastisch reduzieren
Bottom Line: Taurin kann das Risiko von Herzerkrankungen verringern, indem es mehrere wichtige Risikofaktoren wie Cholesterin und Blutdruck verbessert.
Die Rolle von Taurin bei der Trainingsleistung
Sportlerin Langstreckenlauf
Taurin kann auch Vorteile für die sportliche Leistung haben.
Untersuchungen deuten darauf hin, dass es Folgendes kann:
Bewirken, dass die Muskeln bei Tieren härter und länger arbeiten
Erhöhen Sie die Fähigkeit der Muskeln, sich zusammenzuziehen und bei Tieren Kraft zu erzeugen
Entfernen Sie Abfallprodukte, die zu Ermüdung führen und beim Menschen das bekannte „Muskelbrennen“ verursachen
Schützen Sie die Muskeln beim Menschen vor Zellschäden und oxidativem Stress
Erhöhen Sie die Fettverbrennung während des Trainings beim Menschen
Bei Mäusen reduzierte es Ermüdung und Muskelschäden während des Trainings
In Humanstudien erlebten trainierte Athleten, die mit Taurin ergänzt wurden, eine verbesserte Trainingsleistung. Radfahrer und Läufer konnten längere Strecken ermüdungsärmer zurücklegen
Eine andere Studie unterstützt seine Rolle bei der Reduzierung von Muskelschäden. Teilnehmer, die sich einer muskelschädigenden Gewichtheberoutine unterzogen, stellten fest, dass sie dazu beitrug, Marker für Schäden und Muskelkater zu reduzieren
Zusätzlich zu diesen Leistungsvorteilen kann es Vorteile für die Gewichtsabnahme haben, indem es die Verwendung von Fett als Kraftstoff erhöht. Bei Radfahrern erhöhte die Supplementierung mit 1,66 Gramm Taurin die Fettverbrennung um 16 %
Bottom Line: Taurin spielt mehrere wichtige Rollen in Ihren Muskeln und kann bei verschiedenen Aspekten der Trainingsleistung helfen. Dazu gehören weniger Ermüdung, gesteigerte Fettverbrennung und weniger Muskelschäden.
Andere gesundheitliche Vorteile von Taurin
Taurin hat ein überraschend breites Spektrum an gesundheitlichen Vorteilen.
Es kann verschiedene andere Funktionen im Körper verbessern, wie z. B. das Seh- und Hörvermögen in bestimmten Bevölkerungsgruppen
In einer Humanstudie beseitigten 12 % der Teilnehmer, die Taurin als Nahrungsergänzung einnahmen, das Klingeln in ihren Ohren, das mit Hörverlust verbunden ist, vollständig
Taurin kommt auch in großen Mengen in den Augen vor, wobei Untersuchungen zeigen, dass Augenprobleme auftreten können, wenn diese Werte zu sinken beginnen. Es wird angenommen, dass erhöhte Konzentrationen das Sehvermögen und die Augengesundheit optimieren
Da es eine wichtige Rolle bei der Regulierung von Muskelkontraktionen spielt, hat die Forschung an Tieren gezeigt, dass es Anfälle reduzieren und bei der Behandlung von Erkrankungen wie Epilepsie helfen kann
Es scheint zu funktionieren, indem es an die GABA-Rezeptoren des Gehirns bindet, die eine Schlüsselrolle bei der Kontrolle und Beruhigung des zentralen Nervensystems spielen
Schließlich kann es Leberzellen vor freien Radikalen und Toxinschäden schützen. In einer Studie reduzierten 2 Gramm Taurin dreimal täglich die Marker für Leberschäden und verringerten gleichzeitig den oxidativen Stress
Zu den meisten dieser Vorteile ist jedoch noch weitere Forschung erforderlich.
Bottom Line: Taurin hat eine breite Palette potenzieller gesundheitlicher Vorteile, die von der Verringerung von Anfällen bis zur Verbesserung des Sehvermögens reichen.
Nebenwirkungen und Sicherheitsbedenken
Nach den besten verfügbaren Beweisen hat Taurin keine negativen Nebenwirkungen, wenn es in den empfohlenen Mengen verwendet wird
Während es keine direkten Probleme durch Taurin-Ergänzungen gab, wurden die Todesfälle von Sportlern in Europa mit Energiegetränken in Verbindung gebracht, die Taurin und Koffein enthalten. Dies hat mehrere Länder dazu veranlasst, den Verkauf von Taurin zu verbieten oder einzuschränken
Dies kann jedoch auch durch die hohen Dosen von Koffein oder anderen Substanzen verursacht worden sein, die die Athleten einnahmen.
Wie bei den meisten Nahrungsergänzungsmitteln auf Aminosäurebasis können bei Menschen mit Nierenproblemen möglicherweise Probleme auftreten
Fazit: Wenn Taurin von einer gesunden Person in angemessenen Mengen konsumiert wird, hat es keine bekannten negativen Nebenwirkungen.
Wie man mit Taurin ergänzt
Die häufigste Dosierung beträgt 500–2.000 mg pro Tag.
Die Obergrenze für die Toxizität ist jedoch viel höher, und sogar Dosen über 2.000 mg scheinen gut vertragen zu werden.
Untersuchungen zur Sicherheit von Taurin haben ergeben, dass bis zu 3.000 mg pro Tag für ein ganzes Leben immer noch sicher sind (53).
Während einige Studien für kurze Zeiträume eine höhere Dosis verwenden, helfen Ihnen 3.000 mg pro Tag, die Vorteile zu maximieren, während Sie in einem sicheren Bereich bleiben
Die einfachste und kostengünstigste Methode, dies zu erreichen, ist die Einnahme von Pulver oder Tabletten, die für 50 Portionen nur 6 US-Dollar kosten kann.
Während Sie Taurin auf natürliche Weise aus Fleisch, Fisch und Milchprodukten erhalten können, werden die meisten Menschen nicht genug konsumieren, um die in den oben diskutierten Studien verwendeten Dosen zu erreichen
Bottom Line: Die Supplementierung mit 500-3.000 mg Taurin pro Tag ist als effektiv, billig und sicher bekannt.
Take-Home-Nachricht
Jetzt wissen Sie, warum manche Forscher Taurin als „Wundermolekül“ bezeichnen.
Nur sehr wenige Nahrungsergänzungsmittel können so viele Gesundheits- und Leistungsvorteile für weniger als 10 US-Dollar für eine 2-Monats-Versorgung bieten.
Ganz gleich, ob Sie Ihre Gesundheit verbessern oder Ihre sportliche Leistung optimieren möchten, Taurin kann eine sehr kostengünstige und sichere Ergänzung Ihrer Nahrungsergänzung sein.
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