Unterschätzen Sie nicht die Vorteile des Gehens. Angesichts der Verfügbarkeit verschiedener Fitnesstrends und Mitgliedschaften in Fitnessstudios wird das Gehen als Trainingsform oft übersehen.
Mit einem bequemen und stützenden Paar Schuhen ist Gehen eine einfache und kostengünstige Möglichkeit, in Form zu kommen. Es bringt auch dauerhafte Vorteile für die Knochen und Gelenke, einschließlich Muskelaufbau, Erhalt der Knochenmasse und Verlangsamung der Entwicklung von Arthritis.
Fachberatung
„Manchmal ist der schwierigste Teil des Trainings der Anfang“, sagte die orthopädische Chirurgin und AAOS-Sprecherin Carolyn Hettrich, MD. „Gehen erfordert nur minimale Vorbereitung, bringt aber erhebliche Vorteile. Etablieren Sie eine Routine, indem Sie an fünf Tagen in der Woche mindestens 30 Minuten pro Tag einplanen.“
Die American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) empfiehlt die folgenden Tipps für sicheres Gehen:
Wählen Sie Schuhe, die das Fußgewölbe stützen und die Ferse leicht anheben. Die Ferse (Fersenkappe) sollte von steifem Material umgeben sein, das verhindert, dass sich die Ferse nach innen oder außen dreht oder wackelt. Die Zehenbox sollte geräumig, aber nicht zu lang sein.
Starten Sie Ihr Programm
Wärmen Sie sich auf, indem Sie fünf Minuten lang wie gewohnt gehen, und erhöhen Sie dann das Tempo auf die Geschwindigkeit, die Ihr Herz schneller schlagen und Ihre Lungen tiefer atmen lässt. Halten Sie das schnellere Tempo etwa 15 Minuten lang aufrecht.
Während Sie gehen:
Schwinge deine Arme
Halten Sie den Kopf hoch, den Rücken gerade und den Bauch flach
Richten Sie Ihre Zehen gerade nach vorne aus
Machen Sie lange Schritte, aber überanstrengen Sie sich nicht
Kühlen Sie sich ab, indem Sie weitere fünf Minuten in Ihrer Aufwärmgeschwindigkeit gehen. Machen Sie nach dem Spaziergang sanfte Dehnübungen.
Wiederholen Sie die obige Routine an drei oder vier Tagen in der Woche, mit Ruhetagen dazwischen. Fügen Sie nach zwei Wochen dem anstrengenden Teil Ihres Spaziergangs fünf Minuten hinzu. Fügen Sie alle zwei Wochen fünf Minuten hinzu, während Sie nach und nach Kraft und Ausdauer aufbauen.
Eine andere Möglichkeit, mit einem Gehprogramm Fitness aufzubauen, ist die Verwendung von Gewichten von einem bis fünf Pfund. Die Verwendung von Gewichten in jeder Hand gibt Ihrem Oberkörper ein besseres Training.
Um die Stabilität des Unterkörpers beim Gehen zu erhöhen, erwägen Sie die Verwendung von Gehstöcken oder -stöcken. Sie tragen auch dazu bei, die Auswirkungen auf Ihre Beine, Knie, Knöchel und Füße zu reduzieren.
Richtige Flüssigkeitszufuhr
Halten Sie während des Trainings unbedingt eine Wasserflasche bereit, um Austrocknung zu vermeiden. Trinke 15 Minuten vor dem Gehen einen halben Liter Wasser und einen weiteren halben Liter, nachdem du dich abgekühlt hast. Trinke alle 20 Minuten oder nach Bedarf während des Trainings einen Schluck Wasser.
Weitere Tipps zur Sicherheit beim Gehen finden Sie unter OrthoInfo.org.
Erstdruck: naturalsolutions.com