Loop je weg naar fitness
Onderschat de voordelen van wandelen niet. Met de beschikbaarheid van verschillende fitnesstrends en sportschoollidmaatschappen wordt wandelen als vorm van lichaamsbeweging vaak over het hoofd gezien.
Met een comfortabel en ondersteunend paar schoenen is wandelen een eenvoudige en betaalbare manier om in vorm te komen. Het levert ook blijvende voordelen op voor de botten en gewrichten, waaronder het verstevigen van spieren, het behouden van botmassa en het vertragen van de ontwikkeling van artritis.
Deskundig advies
"Soms is het moeilijkste deel van trainen het begin", zegt orthopedisch chirurg en AAOS-woordvoerder Carolyn Hettrich, MD. "Wandelen vereist minimale voorbereiding, maar levert aanzienlijke voordelen op. Creëer een routine door er minstens 30 minuten per dag in te investeren, vijf dagen per week."
De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) beveelt de volgende veilige looptips aan:
Kies schoenen die de voetboog ondersteunen en de hiel iets verhogen. Er moet stijf materiaal rond de hiel zitten (de hielkap) dat voorkomt dat uw hiel naar binnen of buiten draait of wiebelt. De teenruimte moet ruim zijn, maar niet te lang.
Uw programma starten
Warm op door vijf minuten te wandelen zoals je normaal zou doen, en verhoog dan het tempo naar de snelheid waardoor je hart sneller gaat kloppen en je longen dieper ademhalen. Houd het hogere tempo ongeveer 15 minuten vol.
Terwijl je loopt:
Zwaai met je armen
Houd je hoofd omhoog, je rug recht en je buik plat
Wijs met je tenen recht naar voren
Neem grote stappen, maar forceer niet
Koel af door nog eens vijf minuten op je warming-up tempo te lopen. Doe na je wandeling lichte rek- en strekoefeningen.
Herhaal de bovenstaande routine drie of vier dagen per week, met rustdagen ertussen. Voeg na twee weken vijf minuten toe aan het inspannende deel van uw wandeling. Blijf elke twee weken vijf minuten toevoegen terwijl u geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Een andere manier om fit te worden met een wandelprogramma is door gewichten van één tot vijf pond te gebruiken. Gewichten in elke hand geven je bovenlichaam een betere workout.
Om de stabiliteit van het onderlichaam te vergroten tijdens het lopen, kunt u overwegen om wandelstokken of -stokken te gebruiken. Ze helpen ook om de impact op uw benen, knieën, enkels en voeten te verminderen.
Goede hydratatie
Zorg ervoor dat u tijdens het sporten een waterfles bij de hand hebt om uitdroging te voorkomen. Drink een halve liter water 15 minuten voordat u begint met wandelen en nog een halve liter nadat u bent afgekoeld. Drink elke 20 minuten een glas water of indien nodig tijdens het sporten.
Bezoek OrthoInfo.org voor meer tips over veilig wandelen.
Met een comfortabel en ondersteunend paar schoenen is wandelen een eenvoudige en betaalbare manier om in vorm te komen. Het levert ook blijvende voordelen op voor de botten en gewrichten, waaronder het verstevigen van spieren, het behouden van botmassa en het vertragen van de ontwikkeling van artritis.
Deskundig advies
"Soms is het moeilijkste deel van trainen het begin", zegt orthopedisch chirurg en AAOS-woordvoerder Carolyn Hettrich, MD. "Wandelen vereist minimale voorbereiding, maar levert aanzienlijke voordelen op. Creëer een routine door er minstens 30 minuten per dag in te investeren, vijf dagen per week."
De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) beveelt de volgende veilige looptips aan:
Kies schoenen die de voetboog ondersteunen en de hiel iets verhogen. Er moet stijf materiaal rond de hiel zitten (de hielkap) dat voorkomt dat uw hiel naar binnen of buiten draait of wiebelt. De teenruimte moet ruim zijn, maar niet te lang.
Uw programma starten
Warm op door vijf minuten te wandelen zoals je normaal zou doen, en verhoog dan het tempo naar de snelheid waardoor je hart sneller gaat kloppen en je longen dieper ademhalen. Houd het hogere tempo ongeveer 15 minuten vol.
Terwijl je loopt:
Zwaai met je armen
Houd je hoofd omhoog, je rug recht en je buik plat
Wijs met je tenen recht naar voren
Neem grote stappen, maar forceer niet
Koel af door nog eens vijf minuten op je warming-up tempo te lopen. Doe na je wandeling lichte rek- en strekoefeningen.
Herhaal de bovenstaande routine drie of vier dagen per week, met rustdagen ertussen. Voeg na twee weken vijf minuten toe aan het inspannende deel van uw wandeling. Blijf elke twee weken vijf minuten toevoegen terwijl u geleidelijk aan kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Een andere manier om fit te worden met een wandelprogramma is door gewichten van één tot vijf pond te gebruiken. Gewichten in elke hand geven je bovenlichaam een betere workout.
Om de stabiliteit van het onderlichaam te vergroten tijdens het lopen, kunt u overwegen om wandelstokken of -stokken te gebruiken. Ze helpen ook om de impact op uw benen, knieën, enkels en voeten te verminderen.
Goede hydratatie
Zorg ervoor dat u tijdens het sporten een waterfles bij de hand hebt om uitdroging te voorkomen. Drink een halve liter water 15 minuten voordat u begint met wandelen en nog een halve liter nadat u bent afgekoeld. Drink elke 20 minuten een glas water of indien nodig tijdens het sporten.
Bezoek OrthoInfo.org voor meer tips over veilig wandelen.