Onderschat de voordelen van wandelen niet. Met de beschikbaarheid van verschillende fitnessrages en sportschoollidmaatschappen, wordt wandelen als een vorm van lichaamsbeweging vaak over het hoofd gezien.
Met een comfortabel en ondersteunend paar schoenen is wandelen een eenvoudige en betaalbare manier om in vorm te komen. Het levert ook blijvende voordelen op voor de botten en gewrichten, waaronder het versterken van de spieren, het behouden van de botmassa en het vertragen van de ontwikkeling van artritis.
Deskundig advies
"Soms is het moeilijkste deel van trainen om te beginnen", zegt orthopedisch chirurg en AAOS-woordvoerder Carolyn Hettrich, MD. “Wandelen vereist een minimale voorbereiding, maar levert grote voordelen op. Breng een routine tot stand door vijf dagen per week minstens 30 minuten per dag op te nemen.
De American Academy of Orthopaedic Surgeons (AAOS) beveelt de volgende tips voor veilig wandelen aan:
Kies schoenen die de boog ondersteunen en de hiel iets omhoog brengen. Er moet stevig materiaal rond de hiel zitten (de hielkap) die ervoor zorgt dat uw hiel niet naar binnen of naar buiten draait of wiebelt. De teenendoos moet ruim maar niet te lang zijn.
Uw programma starten
Warm op door vijf minuten te lopen zoals je normaal zou doen, en voer dan het tempo op naar de snelheid waarmee je hart sneller gaat kloppen en je longen dieper ademen. Houd het hogere tempo ongeveer 15 minuten vol.
Terwijl je loopt:
Zwaai met je armen
Houd je hoofd omhoog, rug recht en buik plat
Richt je tenen recht naar voren
Neem grote stappen, maar forceer niet
Koel af door nog eens vijf minuten op uw opwarmtempo te lopen. Doe zachte rekoefeningen na je wandeling.
Herhaal de bovenstaande routine drie of vier dagen per week, met rustdagen ertussen. Voeg na twee weken vijf minuten toe aan het inspannende deel van je wandeling. Blijf elke twee weken vijf minuten toevoegen terwijl je geleidelijk kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
Een andere manier om conditie op te bouwen met een wandelprogramma is door gewichten van één tot vijf pond te gebruiken. Het gebruik van gewichten in elke hand geeft je bovenlichaam een betere training.
Overweeg om wandelstokken of stokken te gebruiken om de stabiliteit van het onderlichaam tijdens het lopen te vergroten. Ze helpen ook om de impact op uw benen, knieën, enkels en voeten te verminderen.
Juiste hydratatie
Zorg ervoor dat u tijdens het sporten een waterfles bij de hand heeft om uitdroging te voorkomen. Drink een halve liter water 15 minuten voordat je gaat lopen en nog een halve liter nadat je bent afgekoeld. Drink elke 20 minuten een glas water of zo vaak als nodig is tijdens het sporten.
Ga voor meer veiligheidstips voor lopen naar OrthoInfo.org.
Eerste druk: naturalsolutions.com