Japanisches Walking – Der einfache 3-Wochen-Plan, der Ihr Herz stärkt und Ihre Stimmung hebt

Haben Sie schon mal von japanischem Gehen gehört? Dank der sozialen Medien erlebt es gerade ein stilles Comeback. Stellen Sie es sich als eine Art Mittelweg zwischen Spazierengehen und Joggen vor – gelenkschonend und gleichzeitig überraschend effektiv für Herz, Kreislauf und das allgemeine Wohlbefinden.

Laut einem Lauftrainer ist es „intensiver als ein normaler Spaziergang, aber viel schonender als Laufen“. Und genau das macht es so reizvoll. Man bringt den Puls in Schwung, trainiert Beine und Po und schüttet Endorphine aus – ganz ohne die Belastung durch Stöße.

Warum japanisches Gehen funktioniert

Diese Methode, die Anfang der 2000er-Jahre von den japanischen Forschern Hiroshi Nose und Shizue Masuki entwickelt wurde, ist wissenschaftlich fundiert. Es handelt sich um eine Form des Intervalltrainings – mit abwechselnd schnellen und langsamen Phasen –, die das Herz-Kreislauf-System stärkt und gleichzeitig auch für Anfänger oder Personen in der Genesungsphase nach einer Verletzung geeignet ist.

Es eignet sich auch hervorragend zur aktiven Regeneration, wenn Sie bereits laufen oder auf andere Weise trainieren. Studien zeigen, dass es helfen kann, den Blutdruck zu senken, die Ausdauer zu verbessern und die Muskulatur zu stärken, insbesondere in Beinen, Rumpf und Gesäß.

Und da es umweltfreundlich ist, eignet es sich für fast jeden.

Der 3-wöchige japanische Wanderplan

Woche 1 – Finde deinen Rhythmus

• 4 Sitzungen pro Woche, jeweils 20 Minuten
• Wechseln Sie zwischen 90 Sekunden zügigem Gehen und 90 Sekunden langsamem Gehen ab.
• Achten Sie auf Körperhaltung und Armbewegungen.
• Beginnen und enden Sie mit 2–3 Minuten langsamem Gehen

Woche 2 – Ausdauer aufbauen

• 4 Sitzungen pro Woche, jeweils 25–30 Minuten
• Wechseln Sie zwischen 2 Minuten zügigem Gehen und 1 Minute langsamem Gehen ab.
• Machen Sie während der schnellen Intervalle etwas größere Schritte.

Woche 3 – Fordere dich selbst heraus

• 4 Sitzungen pro Woche, jeweils 30 Minuten
• Wechseln Sie zwischen 3 Minuten zügigem Gehen und 2 Minuten langsamem Gehen ab.
• Füge eine Route mit Hügeln oder Treppen hinzu.
• Konzentrieren Sie sich auf eine gleichmäßige Atmung – Sie sollten zwar außer Atem sein, aber dennoch in der Lage sein, ein paar Worte zu sprechen.
• Falls es sich zu intensiv anfühlt, verkürzen Sie die schnellen Intervalle und steigern Sie die Intensität allmählich.

Die subtile Kraft der Bewegung

Das Schönste an dieser Trainingsart ist, wie einfach der Einstieg ist. Man braucht weder Geräte noch eine Mitgliedschaft im Fitnessstudio oder perfektes Wetter. Nur gute Schuhe, etwas Regelmäßigkeit und die Neugier, wie stark sich der Körper schon nach wenigen Wochen anfühlen kann.

Und wenn es Ihnen wie vielen von uns geht, wird Bewegung oft auch zu einem Ritual für geistige Klarheit – zu einer Art bewegter Meditation.

Gönnen Sie Ihrem Körper nach dem Spaziergang etwas Zeit zur Regeneration. Dehnen Sie sich leicht, trinken Sie ein großes Glas Wasser, vielleicht nehmen Sie eine warme Dusche und pflegen Sie anschließend Ihre Haut. So entfalten Sie Ihre wohltuende Wirkung.

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Fazit

Das Gehen in Japan ist einer jener Trends, die es verdienen, beibehalten zu werden. Es ist zugänglich, wissenschaftlich fundiert und – vielleicht das Beste daran – es tut einfach gut.

Schnapp dir also deine Turnschuhe, geh raus und lass dich vom Rhythmus zügiger und sanfter Bewegungen tragen. Du wirst dich danach vielleicht stärker, ruhiger und strahlender fühlen – innerlich wie äußerlich.