Japans wandelen – Het eenvoudige 3-wekenplan dat je hart versterkt en je humeur verbetert

Heb je wel eens gehoord van Japans wandelen? Het is dankzij sociale media weer een stille trend geworden. Zie het als een middenweg tussen wandelen en joggen: zacht voor de gewrichten, maar verrassend effectief voor je hart, bloedsomloop en algehele welzijn.

Volgens een hardloopcoach is het "intensiever dan een gewone wandeling, maar veel vergevingsgezinder dan hardlopen." En eerlijk gezegd is dat juist het mooie ervan. Je hartslag gaat omhoog, je benen en bilspieren worden sterker en er komen al die heerlijke endorfines vrij – zonder de zware belasting.

Waarom Japans wandelen werkt

Deze methode, begin jaren 2000 ontwikkeld door de Japanse onderzoekers Hiroshi Nose en Shizue Masuki, is wetenschappelijk onderbouwd. Het is een vorm van intervalwandelen – afwisselend met snelle en langzame etappes – die is ontworpen om je cardiovasculaire systeem te versterken en tegelijkertijd veilig genoeg is voor beginners of mensen die herstellen van een blessure.

Het is ook geweldig voor actief herstel als je al hardloopt of op andere manieren traint. Studies tonen aan dat het kan helpen de bloeddruk te verlagen, het uithoudingsvermogen te verbeteren en spiertonus op te bouwen, vooral in je benen, core en bilspieren.

En omdat het een lage impact heeft, is het voor bijna iedereen geschikt.

Het 3-weken Japanse wandelplan

Week 1 – Vind je ritme

• 4 sessies per week, elk 20 minuten
• Wissel 90 seconden stevig wandelen af ​​met 90 seconden langzaam wandelen.
• Focus op houding en armbeweging
• Begin en eindig met 2–3 minuten langzaam wandelen

Week 2 – Bouw uithoudingsvermogen op

• 4 sessies per week, elk 25–30 minuten
• Wissel 2 minuten stevig wandelen af ​​met 1 minuut langzaam wandelen.
• Neem tijdens de snelle intervallen iets grotere passen

Week 3 – Daag jezelf uit

• 4 sessies per week, elk 30 minuten
• Wissel 3 minuten stevig wandelen af ​​met 2 minuten langzaam wandelen.
• Voeg één route toe met heuvels of trappen
• Concentreer u op het behouden van een regelmatige ademhaling: u moet zich buiten adem voelen, maar nog steeds een paar woorden kunnen spreken
• Als het te intens aanvoelt, verkort dan de intensieve intervallen en bouw het geleidelijk op

De subtiele kracht van beweging

Een van de mooiste dingen aan dit soort oefeningen is hoe eenvoudig het is om te beginnen. Je hebt geen apparatuur, sportschoolabonnement of perfect weer nodig. Alleen goede schoenen, een beetje consistentie en een beetje nieuwsgierigheid naar hoe sterk je lichaam zich na een paar weken kan voelen.

En als u net als velen van ons bent, wordt beweging vaak ook een ritueel voor mentale helderheid — een soort bewegende meditatie.

Neem na je wandeling even de tijd om je lichaam te ondersteunen bij het herstel. Een lichte rek- en strekoefening, een groot glas water, misschien een warme douche gevolgd door een huidverzorgende routine. Dat is waar de magie van zelfzorg ontstaat.

Masseer je benen eens met onze All You Need Is Me balsem – rijk aan biologische castorolie, sheaboter en vitamine E om de spieren te verzachten en een droge huid diep te hydrateren. Of verfris je benen met een vleugje Undercover Agent deodorant – 99% natuurlijk en mild genoeg voor de gevoelige huid na een intensieve sessie.

Als je huid wat extra glans nodig heeft, helpt ons Face It-serum met chiazaadolie de hydratatie en elasticiteit te herstellen na een dagje buiten.

Face It Serum

Face It Oil Serum is een luxueuze biologische mix van pure oliën die een stralende, glanzende huid bevordert, fijne lijntjes vermindert, de huidtint verbetert en de elasticiteit herstelt.

Nu kopen

Sea Me Masker

Sea Me Mask is een biologisch afwasbaar gezichts- en hoofdhuidmasker dat uw huid en haar diep voedt, hydrateert en verjongt.

Nu kopen

Alles wat je nodig hebt ben ik

All You Need Is Me is een biologische, multifunctionele balsem die je huid voedt, beschermt en verzacht met 95% biologische ingrediënten voor een gezonde, stralende huid.

Nu kopen

De afhaalmaaltijd

Japans wandelen is een van die trends die het verdient om te blijven. Het is toegankelijk, gebaseerd op onderzoek en – misschien wel het beste van alles – het voelt ook nog eens goed.

Dus pak je sneakers, stap naar buiten en laat je meevoeren door het ritme van vlotte en rustige bewegingen. Misschien voel je je wel sterker, rustiger en stralender – van binnen én van buiten.